X
تبلیغات
ازاد
پنج‌شنبه 21 شهریور‌ماه سال 1387
ویتامین ب12

بسم الله الرحمن الرحیم سلام  

آنچه گیاهخواران کامل(vegan)[1] باید درباره ویتامین  B12بدانند 

 کمبود ویتامین B12 می تواند باعث بروز کم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود.

تنها منابع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B12 غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیر های گیاهی، برخی از تولیدات سویا و بعضی از دانه های غلات که در صبحا نه به مصرف می رسند.) ومکمل های ویتامین B12  هستند. ویتامین B12 چه از طریق مکمل ها، غذاهای غنی شده یا منابع حیوانی حاصل شوند، دارای یک وجه مشترک هستند: همه آنها از میکرو ارگانیزم ها ساخته شده اند.

اغلب گیاهخواران برای اجتناب از ابتلا به کم خونی و آسیب های سیستم عصبی به میزان کافی ویتامین B12 دریافت می کنند، ولی بسیاری دیگر از این دسته افراد برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی یا حاملگی های پر خطر به میزان لازم از این ویتامین دریافت نمی کنند.

 

برای برخورداری از یک رژیم غذایی کامل، گیاهخواران باید یکی از کارهای زیر را انجام دهند:

  1. دو تا سه مرتبه در روز از غذاهای غنی شده استفاده کنند تا حداقل 3 میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند یا،

  2. روزی یک مکمل ویتامین  B12با ارزش غذایی حداقل 10میکروگرم دریافت کنند یا،

  3. هفته ای یک مکمل B12 با ارزش غذایی حداقل 2000 میکروگرم دریافت کنند.

 

چنانچه از مکمل های غذایی استفاده می کنید، برچسب روی شیشه را با دقت بخوانید تا از دریافت میزان کافی ویتامین B12 مطمئن شوید. به عنوان مثال، چنانچه یک وعده شیر غنی شده دارای 1 میکروگرم ویتامین  B12 است، برای دریافت ویتامین  B12کافی، باید سه وعده از این شیر میل شود. البته اغلب گیاهخواران استفاده از مکمل های  B12را آسان ترین و به صرفه ترین راه دریافت میزان کافی ویتامین  B12  می دانند.

 

هرچه فواصل دریافت ویتامین B12 بیشتر باشد، باید آن را به میزان بیشتری مصرف کرد، چراکه این ویتامین در مقادیر کم بهتر جذب می شود. راه هایی که در بالا ذکر شد میزان ویتامین  B12کافی برای بدن را تا مین می کند، ولی دریافت بیشتر از این مقادیر نیز هیچگونه خطری را متوجه شخص نمی کند و حتی می توان از تلفیق دو یا سه راه ذکر شده نیز استفاده کرد.

 

آنچه تاکنون مطالعه کردید اطلاعات کافی راجع به ویتامین B12 را در اختیار شما قرار می دهد ولی برای کسب اطلاعات بیشتر بهتر است بقیه این مقاله را نیز مطالعه کنید.

 

اطلاعات این مقاله در اکتبر سال2001  توسط استفان والس ( (Stephen Wals، متولی جامعه گیاهخواران انگلیس و سایر اعضای اتحادیه گیاهخواران بین المللی جمع آوری شده است.

 

 

افراد یا موسسات معتبری که اطلاعات این مقاله مورد تاییدشان می باشد، عبارتند از:

  • EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief، بلژیک

  •  Farm Animal Reform Movement (FARM)

  • حامیان خوش رفتاری با حیوانات (People for the Ethical Treatment of Animals)

  • جنبش گیاهخواران (Vegan Action)، امریکا

  • Vegan Outreach، امریکا

  • جامعه گیاهخواران (The Vegan Society)، انگلیس

  • پال اپلبای (Paul Appleby)، متخصص آمار پزشکی، انگلیس

  • لوسیانا بارونی (Luciana Baroni)، پزشک متخصص عصب شناسی و پیر پزشکی، رئیس Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ، ایتالیا

  • آماندا بنهام (Amanda Benham)، متخصص تغذیه، استرالیا

  • دکتر گلینیس دالاس چپمن (Glynis Dallas-Chapman)، دارای مدرک لیسانس، انگلیس

  • برندا دیویس (Brenda Davis)، متخصص تغذیه، رئیس اسبق Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group انجمن تغذیه امریکا

  • ویلیام هریس (William Harris)، پزشک، امریکا

  • دکتر الکس هرشفت (Alex Hershaft)، رئیس FARM

  • مایکل گرگر (Michael Greger)، پزشک، http://www.veganmd.org/، امریکا

  • استفان آر. کافمن (Stephen R. Kaufman)، پزشک، امریکا

  • دکتر جیل لانگلی (Gill Langley)، دارای مدرک فوق لیسانس، انگلیس

  • وسانتو ملینا (Vesanto Melina) ، دارای مدرک فوق لیسانس، متخصص تغذیه،  http://www.nutrispeak.com/

  • ویرجینیا مسینا (Virginia Messina)، پزشک عمومی، متخصص تغذیه، vegrd.com

  • جک نوریس (Jack Norris)، متخصص تغذیه، مدیر Vegan Outreach

  • دکتر جان ودربرن (John Wedderburn)، جراح،  بنیانگذار جامعه گیاهخواران هنگ کنگ (Hong Kong Vegan Society)

  • مارک ریفکین (Mark Rifkin)، دارای مدرک فوق لیسانس، متخصص تغذیه

 

 

پیش زمینه: ویتامین  B12و رژیم غذایی گیاهخواران  

 

درس هایی از تاریخ

 B12یک ویتامین استثنایی است. مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین از تمام ویتامین های شناخته شده کمتر است. به نظر می رسد که دریافت10 میکروگرم از این ویتامین در طول روز برای استفاده بدن کافی است. تقریبا علائم  کمبود هر یک از منابع غذایی در بدن  پس از 5 سال یا بیشتر در بزرگسالان  بروز می کند، ولی برخی از افراد پس از گذشت یک سال با عوارض کمبود مواد غذایی مواجه می شوند.گروه قلیلی از افراد نیز با وجود دریافت اندک منابع غذایی تا 20 سال یا حتی بیشتر نیز هیچگونه عوارض ناشی از کمبود را بروز نمی دهند. ویتامین B12 تنها ویتامینی است که هیچ مدرکی دال براستفاده از انواع مواد غذایی یا داشتن یک رژیم گیاهخواری سرشار از میوه و سبزیجات تازه با دریافت نور خورشید برای تامین آن وجود ندارد .

بسیاری از پستانداران گیاهخوار مانندگوسفند و گاو، ویتامین  B12را از طریق تولید آن توسط باکتری های سیستم گوارش خود جذب می کنند .ویتامین  B12در خاک و گیاهان وجود دارد.این تحقیقات موجب شده تا برخی از گیاهخواران توجه زیاد به منابع و شیوه های دریافت ویتامینB12  را جدی تلقی نکنند و برخی دیگرغذاهای بخصوصی را به عنوان منابع غیر حیوانی ویتامین  B12 معرفی کردند از جمله: اسپیرولینا[2]،نوری[3]،تمپه[4] و گیاه جو. البته این ادعا ها هنوز ثابت نشده است.

 

پس از گذشت بیش از 60 سال از تحقیقات پیرامون گیاهخواری، غذاهای غنی شده با ویتامین  B12و مکمل های این ویتامین به عنوان منابع تامین ویتامین B12  به حساب می آیند. این مسئله بسیار مهم است که تمام  گیاهخواران از دریافت میزان کافی ویتامین B12 از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها اطمینان حاصل کنند. این مسئله در حفظ سلامت بسیار مهم است و دیگران نیز پس از دیدن سلامتی یک شخص گیاهخوار به گیاهخواری تشویق می شوند.

 

 

دریافت میزان کافی ویتامین B12

در هر منطقه و کشوری توصیه برای دریافت  میزان کافی ویتامین  B12 متفاوت است. در ایالات متحده میزان 2.4میکروگرم در روز برای بزرگسالان و میزان 2.8 برای مادرانی که به تازگی  فارغ شده اند توصیه شده است. در آلمان این میزان 3 میکروگرم در روز است. میزان پیشنهادی دریافت این ویتامین بر اساس جذب 50 درصدی آن است، یعنی دقیقا همان میزانی که از راه غذا جذب می شود.با توجه به مقادیر پیشنهادی در امریکا و آلمان، در واقع باید به طور میانگین روزی 1.5 میکروگرم از این ویتامین جذب بدن شود.

این میزان باید برای جلوگیری از بروز اولین علائم کمبود ویتامین نظیر افزایش تدریجی میزان  هموسیستی[5] و MMA [6] در اغلب مردم کافی باشد. حتی افزایش تدریجی هموسیستین می تواند منجر به افزایش ریسک بسیاری از مشکلات از جمله بیماری های قلبی در بزرگسالان ،مسمومیت حاملگی و نقص درلوله عصبی در کودکان شود.

 

دریافت میزان کافی ویتامین  B12آسان است و راه های زیادی برای انطباق نیاز روزمره اشخاص با دریافت این ویتامین وجود دارد.میزان جذب این ویتامین از حدود 50 (در صورت مصرف 1 میکروگرم یا کمتر) تا 5 درصد (با دوز 1000 میکروگرم(1 میلی گرم)یا بیشتر)متغیر است.بنابراین اگر به طور مداوم  B12مصرف نمی کنید، برای دستیابی به میزان جذب موردنظر باید میزان بیشتری مصرف کنید.

 

استفاده مرتب از غذاهای غنی شده با ویتامین  B12به طوری که در هر وعده غذایی 1 میکروگرم از این ویتامین دریافت شود و این عمل با فاصله زمانی سه بار در روز اتفاق بیفتد، باعث می شود که بدن میزان کافی از این ویتامین را تامین کند. از آنجایی که دسترسی مردم به غذاهای غنی شده با این ویتامین در کشورهای مختلف متفاوت است و مقدار ویتامین این غذاها نیز در تولیدات  مختلف با یکدیگر فرق می کند، بهتر است برچسب ارزش غذایی آنها بررسی شده و همچنین با توجه به آن یک برنامه غذایی دقیق برای تامین این ویتامین در نظر گرفته شود تا از میزان دریافت کافی ویتامین  B12اطمینان حاصل شود.

 

مصرف یک مکمل غذایی حاوی 10 میکروگرم از این ویتامین نیز موجب جذب میزان مشابه فوق می شود. این متد اقتصادی ترین راه دریافت این ویتامین است. همچنین مصرف 2000 میکروگرم از این ویتامین به صورت هفتگی نیز کافی است. تمام قرص های مکمل ویتامین B12 باید برای کمک به جذب بیشتر جویده شوند یا در دهان حل شوند. قرص ها باید در یک ظرف تیره نگهداری شوند.مانند دیگر مکمل ها به دلیل رعایت احتیاط برای دریافت ویتامین بیشتر نباید میزان مصرف این ویتامین را از آنچه گفته شده است افزایش داد. پس حتی با توجه به اینکه مدرک مستدلی بر مصرف بالای این ویتامین وجود ندارد، باید از دریافت بیش از 5000 میکروگرم  از آن در هفته اجتناب کرد.

 

سه راه گفته شده برای اکثریت مردم که از متابولیسم نرمال ویتامین B12 برخوردارند مناسب است ولی دراشخاصی که دارای مشکل در جذب این ویتامین هستند، به دلیل عدم وابستگی متد سوم (یعنی دریافت 2000 میکروگرم در هفته) به فاکتور طبیعی موجود در دستگاه گوارش، بهترین روش است. به ندرت مشکلات متابولیکی دیگری نیز وجود دارد که جذب ویتامین  B12را با مشکل مواجه می کند، در صورت احساس چنین مشکلاتی فورا به متخصص مراجعه کنید.

 

علائم کمبود ویتامین B12

علائم بالینی کمبود این ویتامین،کم خونی و ایجاد مشکل در سیستم عصبی است. غلب گیاهخواران برای اجتناب از کمبود این ویتامین میزان کافی از آن را دریافت می کنند. دو گروه از گیاهخواران با کمبود B12 روبه رو می شوند: کسانی که مدت هاست گیاهخوارند و از غذاهای غنی شده استفاده نمی کنند(مثل خام خواران وکسانی که برای طول عمربیشتر گیاهخواری می کنند.) و کودکان مادران شیردهی که خود دارای کمبود این ویتامین هستند.

 

علائم کمبود این ویتامین در بزرگسالان عبارت است از: کمبود انرژی، خارش بدن، کرختی، کاهش احساس درد یا فشار، گیجی، تاری دید، راه رفتن غیر طبیعی، ضعف حافظه، لکنت زبان، توهم و تغییرات شخصیتی. معمولا این علائم در طی چندین ماه تا یک سال  قبل از آگاهی فرد به ارتباط آنها با فقر ویتامین  B12بروز می کنند و معمولا با جبران کمبود برگشت پذیر هستند. در هر حال علائم مستدلی که مختص به کمبود این ویتامین باشد، وجود ندارد و گاهی اوقات در بزرگسالان صدمات وارده از کمبود این ویتامین دائمی است. اگر نسبت به بروز هرکدام از این علائم در خود آگاهی پیدا کردید، حتما به متخصص مراجعه کنید چراکه مشکلات دیگر هم می تواند با همین علائم ظاهر شود.

 

خصوصا کودکان زودتر از بزرگسالان علائم کمبود این ویتامین را بروز می دهند.کمبود  B12ممکن است باعث بروز کمی انرژی، اشتها و نشاط شود و اگر سریعا درمان نشود منجر به حالت کما و مرگ خواهد شد. باز هم نمی توان یکسری از علائم بخصوص را تنها به دلیل فقر  B12 تشخیص داد. کودکان نسبت به فقر این ویتامین از بزرگسالان آسیب پذیر تر هستند. برخی به درمان سریعتر پاسخ می گویند و برخی دیگر پیشرفت کندی دارند.

 

به همین خاطر بهتر است گیاهخواران کاملا مراقب مصرف این ویتامین باشند چراکه در کنار مشکلات ناشی از کمبود این ویتامین، هر گیاهخواری که از کمبود  B12رنج می برد می تواند یک ضد تبلیغ برای گیاهخواری باشد.

 

 

ارتباط هموسیستین

این پایان ماجرا نیست. اغلب گیاهخواران محدودیت های عملکرد آنزیم های مرتبط با  B12را که منجر به سطح همو سیستین خون می شود نشان نمی دهند. در طی دهه گذشته مدارک مستدلی یافت شده دال بر اینکه حتی افزایش تدریجی همو سیستین خون ریسک بیماری های قلبی، حملات قلبی و مشکلات بارداری را افزایش می دهد. سطح هموسیستین خون همچنین تحت تاثیر مواد غذایی دیگرو مهمتر از آن فولات[7] قرار دارد. توصیه های رایج برای دریافت میزان لازم فولات برای کاهش سطح همو سیستسن و در نتیجه کاهش خطرات افزایش این ماده در بدن است. گیاهخوارانی که فولات دریافت می کنند معمولا سلامت هستند خصوصا اگر میزان زیادی سبزی  مصرف کنند. در هر حال، مشاهدات افزایش هموسیستین در گیاهخواران گواه بر این است که میزان دریافت  B12 باید برای اجتناب از خطرات احتمالی اندازه باشد.

 

آزمایش میزان B12 در بدن

آزمایش سطح  B12در گیاهخواران کمی مشکل و غیرقابل اطمینان است، خصوصا در گیاهخوارانی که از خزه دریایی استفاده می کنند. خزه دریایی و برخی دیگر از گیاهان خوراکی دارای آنالوگ های  B12 هستند (B12 غیرواقعی) که می تواند در آزمایش خون نقش B12 واقعی را بازی کند و در متابولیسم  B12اختلال ایجاد می کند. شمارش گلبول های خون نیز بی فایده است چراکه دریافت میزان بالای فولات موجب مخفی ماندن کم خونی های ناشی از کمبود ویتامین  B12که از راه شمارش گلبول خون تعیین می شود، می گردد. آزمایش سطح هموسیستین خون از همه اطمینان بخش تر است (میزان کمتر از 10 میلی مول در لیتر رضایتبخش است.).  بهترین آزمایش به منظور دستیلبی به میزان B12 آزمایش میزان اسید متیل مالونیک (MMA) خون است. اگر مقدار آن، درحد طبیعی در خون (بیشتر از 370 نانو مول در لیتر)یا ادرار (کمتر از 4 میلی گرم در میلی گرم کراتینین) بود، پس بدن شما ویتامین  B12کافی  دارد. با این حال هنوز هم بسیاری از پزشکان به میزان  B12در خون و شمارش گلبول های خون اکتفا می کنند، ولی این آزمایشات خصوصا در گیاهخواران کافی نیست.

 

آیا گیاهخواران بجز مصرف غذاهای غنی شده و مکمل ها انتخاب دیگری هم دارند؟

چنانچه به هر دلیلی مایل نیستید از غذاهای غنی شده یا مکمل ها استفا ده کنید،بهتر است بدانید که به عرصه خطرناکی قدم گذاشته اید. چنانچه به عنوان یک بزرگسال به کودکی شیر نمی دهید، باردار نیستید و قصد باردار شدن هم ندارید و می خواهید منبع جدیدی از ویتامین  B12که مصرف آن شما را با کمبود این ویتامین مواجه نمی کند بیابید، بنابراین این کار شما توجیهی دارد ولی باید بسیار مراقب باشید. برای حفظ سلامتی خود بهتر است به صورت سالیانه میزان  B12خون خود را آزمایش کنید، چنانچه میزان هموسیستین یا MMA خون شما حتی به مقدار کم افزایش یافته است، بدان معنی است که اگر بر تصمیم خود اصرار کنید، سلامت خود را به خطر می اندازید.

اگر به کودک خود شیر می دهید، باردار هستید، یا قصد باردار شدن دارید ویا این تجربه را با یک کودک انجام می دهید، پس این خطر را نکنید .

 

منابع گفته شده B12 که بر اساس تحقیقات صورت گرفته روی گیاهخواران مشخص شده است ناکافی به شمار می آیند از جمله باکتری های دستگاه گوارش انسان، اسپیرولینا، نوری خشک شده، گیاه جو و بسیاری دیگر از گیاهان دریایی. تحقیقات دیگر روی گیاهخواران خام خوار نشان می دهد که غذاهای خام از میزان ویتامین   B12مناسبی برخوردار نیستند.

 

گزارشات حاکی از آن است که میزان B12 موجود در مواد غذایی برای اثبات  اینکه آن ماده غذایی منبعی برای ویتامین  B12است، کافی نیست. تمایز میان  B12واقعی از آنالوگ ها که باعث اختلال در متابولیسم  B12می شوند، دشوار است. حتی اگر  B12واقعی در یک ماده غذایی هم باشد، چنانچه به همان میزان از آنالوگ ها نیز دریافت شود ویتامین  B12واقعی بی تاثیر می شود. تنها یک راه قابل اطمینان برای آزمایش یک غذا به عنوان منبع ویتامین  B12 وجود دارد و آن اینکه هر کسی که یک نوع غذا را به  این خاطر پیشنهاد می کند حتما باید مدرکی هم برای آن بیاورد.

 

یک رژیم طبیعی ، سلامت و مفید 

برای حفظ سلامت خود، یک رژیم  غذایی باید نه تنها برای اشخاص خاصی بلکه برای تمام 6 میلیارد جمعیت زمین، نشاط و سرزندگی و یک زندگی مسالمت آمیز با دیگر موجودات به ارمغان بیاورد. بر این اساس، سازگاری طبیعی برای اغلب انسان ها (تقریبا تمام انسان ها) در جهان امروز گیاهخواری است.هیچ چیز طبیعی در ساخت وساز کارخانه های ماشینی و جایگزینی آنها با موجودات زنده و دارای احساس وجود ندارد. با استفاده از مکمل های غذایی یا غذاهای غنی شده ما نیز مانند سایر موجودات می توانیم بدون رساندن کوچکترین آسیبی به موجودات زنده، ویتامین  B12 مورد نیاز خود را تامین کنیم.

 

گیاهخوارانی که از غذاهای غنی شده  یا مکمل های غذایی استفاده می کنند، کمتر از گوشتخواران دچار کمبود ویتامین  B12می شوند. انستیتو پزشکی ایالات متحده به وضوح این مطلب را ارائه کرده است: از آنجایی که 10 تا 30 درصد بزرگسالان ممکن است قادر به جذب ویتامین B12 دریافتی نباشند، بهتر است بزرگسالان بالای 50 سال از غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی استفاده کنند. البته بهتر است گیاهخواران از سنین پایین تر این کار را انجام دهند تا هم به نفع خودشان باشد هم حیوانات. برای گیاهخوارانی که از دانش کافی برخوردارند، نیاز به ویتامین  B12 هیچگاه یک مشکل نیست.


 

[1]- به گیاهخوارانی گفته می شود که از هیچکدام از فراورده های دام-طیور و ماهی استفاده نمی کنند. در این متن هر کجا کلمه گیاهخوار استفاده شده منظور گیاهخوار کامل یا وگان می باشد. (برای مطالعه بیشتر ر.ک انواع گیاهخواران در همین وب سایت)

[2]- نوعی گیاه

[3]- نوعی گیاه دریایی ژاپنی

[4]- آمیزه خمیر سویا و قارچ که پروتئن فراوان دارد.

[5]- منبع گوگرد در بدن

[6]- اسید متیل مالونیک

[7]- شکل آمینی اسید فولیک 

یامولاعلی

[گل] مددی مولا12130

خداحافظ